다이어트를 위한 첫걸음, 기초대사량 늘이기

다이어트를 시작한 이들의 상당수가 아무리 식단을 조절해도 빠지지 않는 살에 좌절한다. 식단을 조절하고 운동을 해도 빠지지 않는 살. 그 이유는 대체로 기초대사량에 있다.

기초대사량은 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 소비량으로, 우리가 하루에 소모하는 에너지의 60~70% 이상을 차지한다.

기초대사량은 키, 몸무게, 나이 등 사람에 따라 다르며 평소 어떤 활동을 하는지에 따라서도 크게 달라진다. 식단 조절로 섭취하는 음식의 양이 줄어들면 몸에서는 에너지가 부족하다는 것을 느끼고 기초대사량을 줄이면서 에너지 소모가 이루어지지 않을 수 있다. 이로 인해 아무리 식단을 줄여도 살이 빠지지 않는 현상을 겪을 수 있다.

반면 기초대사량을 높이면 같은 운동을 했을 때도 기초대사량이 낮을 때보다 열량 소모가 더 많이 이루어지며, 운동하지 않을 때도 기본적으로 몸에서 사용하는 에너지의 양이 더 많으므로 살이 찌지 않는다.

◈ 기초대사량 높이는 법

▲ 끼니 거르지 말아야... 일반식과 다이어트 식단 병행하는 것이 좋아

기초대사량을 높이기 위해서는 끼니를 거르지 않는 것이 중요하다. 평소 먹던 식사의 양을 줄이면 기본적으로는 성공적인 다이어트를 할 수 있다고 생각할 것이다. 하지만 이렇게 계속 소량의 식사를 하다 보면 우리 몸에서는 음식을 통해 얻을 수 있는 에너지가 없으므로 생명 유지와 인체 활동에 사용할 에너지를 만들어내기 위해 몸 안의 지방, 글리코겐, 단백질 등을 분해해 필요한 에너지를 만들어 공급하기에 이른다. 이렇게 되면 몸 안의 지방과 함께 근육까지 사용되기 때문에 근육량이 줄어들 수 있다.

또한, 공복 상태에서 섭취한 음식들을 몸이 비축하기 시작하면서 다시 밥을 먹기 시작했을 때 살이 더 많이 찌는 요요현상이 발생할 수 있어 기초 대사량을 올리기 위해 포만감이 드는 음식으로 끼니를 거르지 않고 챙겨 영양분을 보충하는 것은 중요하다. 단, 너무 과한 식단은 살이 찔 수 있으니 주의하며 두부, 계란, 과일 등 다이어트에 도움이 되는 영양소를 가진 식단과 한식을 병행하는 것이 좋다.

▲ 근육양 높이는 근력운동, 유산소 운동과 병행하라

꾸준한 운동도 중요하다. 근육량을 늘리기 위한 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋은데, 근력운동은 탄수화물을 소모하고 유산소 운동은 탄수화물과 지방을 소모하기 때문에 에너지로 먼저 사용되는 탄수화물을 없애기 위한 근력운동 후 유산소운동으로 이어가는 방식이 좋다. 근육의 손실을 막고 유지하기 위해 단백질 위주의 식단을 먹는 것도 좋은 방법이다.

기초 대사량을 높이기 위해 근육량을 늘려야 하는 이유는 근육이 열량을 소모하기 때문이다. 우리의 근육은 자체 생존을 위해 기초대사량의 40% 정도를 에너지로 소비한다. 따라서 근력운동을 통해 근육의 양을 늘리면, 기초대사량의 소비가 높아지기 때문에 나중에는 적은 운동으로도 효과를 볼 수 있게 되는 것이다.

특히 허벅지 근력운동을 열심히 하는 것이 도움되는데, 우리의 허벅지에 많은 근육이 모여있기 때문이다.

▲ ‘물’ 마시기의 중요성... 식전 물 한 컵, 포만감 가져다줘

흔히 다이어트를 하기 위해서는 물을 많이 마셔야 한다고 말한다. 충분한 수분을 섭취하는 것은 신체의 장기가 원활한 운동을 하여 기초대사량을 높일 수 있는 원동력이 되게 한다. 하루 2l~3l의 물을 꾸준히 마셔주는 것이 좋은데, 식전에는 잊지 말고 마시는 것이 좋다. 식전에 마신 물 한 컵으로 우리의 몸이 포만감을 느끼고 공복감을 해소해 과식을 막아줄 수 있다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)